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Comment construire son propre plan d'entrainement ?

Courses 6

La course à pied permet de favoriser la perte de poids, renforcer le système cardio-vasculaire et améliorer le système immunitaire.

Entrainements 16

Les exercices éducatifs réguliers devraient être incorporés dans vos plans d'entraînements pour une protection des articulations et un style de course plus économique et rapide.

Chaussures 6

Chaussures légères ou lourdes, des modèles pour les coureurs compétitifs ou les débutants, pour être bien conseiller, privilégier les magasins spécialisés en running.

Textiles 1

Pendant les séances d'entraînements ou à la compétition, privilégier les vêtements respirants et confortables pour pratiquer aisément la course à pied.

Nutrition 2

Manger de tout en quantités raisonnables, adapter les portions selon les besoins avant, pendant et après l'effort et boire suffisamment.

Le bien être 3

Le plus grand secret pour le bonheur, c'est d'être bien avec soi. Minceur, fitness, renforcement, préparation physique et Remise en forme, Just Have A Fun !

Natation 3

Séances et méthode d'entraînement pour le plaisir et pour la forme physique, vous souhaitez progresser en natation, alors n’hésitez plus, posez vos questions ou discutez avec les membres.

Cyclisme 2

Le vélo est parmi les disciplines qu'on peut combiner avec la course à pied, car c’est un sport porté. Le vélo est une activité d’endurance de renforcement musculaire.

Yoga 1

Vivre spirituellement, c’est vivre dans le présent. Le yoga vous amène dans le moment présent en devenant plus conscient de votre alignement corporel, de vos mouvements et de votre respiration. "Sundararaja Iyengar"

aliamari
J'ai toujours utilisé des plans d'entraînement trouver sur le web ou dans les magazines, mais je voudrais bien le construire moi-même. quelqu'un à une piste ? Merci.
01 Jan 2014
StCyrre
Très bonne question, surtout pour moi qui me construit mes propres "plans" de peur de ne pas être capable de tenir ceux des magasines ! Pour l'instant, je fonctionne sur une durée 8 à 10 semaines avec un bloc 50% développement général (VMA courte, seuil et endurance)/50% spécifique (VMA longue, seuil et endurance). En vitesse pure sur des distances sprint, je m'en sors pas mal mais je souffre plus dès que maintiens une allure soutenue à très soutenue sur une certaines durée. Je vais donc commencer à introduire du seuil dans mes SL, soit des fractions de 10' puis de 15' courue à 85/88% FCM (recalculée selon la formule de Kervonen). Pour le semi de Paris, gros objectif du début d'année 2014, je commence avec des semaines à 3 sorties CAP et 1 sortie natation. Pour la CAP, ce sera fractionné le mercredi matin tôt soit des 200/400/800 en phase général et des 800/1000/2000 en phase spécifique, une fois au travail entre midi et deux endurance fondamentale (avec des rappels d'allure spécifique en phase ad hoc) et le week end, la SL, environ 17/18kms max, avec phase à 2x10' ou 3x10' ou 2x15' au seuil que je suis en train d'introduire. La séance de natation me servira à entretenir l'entrainement cardio en sport porté sans les impacts de la course, important pour le jeune V1 que je suis maintenant, à peine commencé à courir et PAN, fauché en plein vol par les grilles d'âges sourir
01 Jan 2014
aliamari
Merci @StCyrre sourir Tu m'impressionnes, c'est superbe bien fait et bien organisé, mais juste une petite remarque, je trouve que les 50% spécifique pour une préparation c'est long, sinon c'est parfait ! mon problème c'est que je ne connais plus ma VMA, ça date un peu donc pour faire un programme il faut que fasse un test d'effort, et après c'est le problème de durée, intensité et kilométrage ! Pour une préparation au marathon par exemple, c'est combien la durée max et les kilométrages max qu'on peut faire ?! je copie un peu des magazines mais ça reste un programme fait pour tout le monde alors ce n'est pas évident ! J'espère trouver une méthode pour calculer tout ça !
01 Jan 2014
StCyrre
C'est pas évident surtout pour un débutant comme moi, on tâtonne pas mal sur les durées/distances de VMA et les SL. On entend partout qu'il faut augmenter progressivement, ne pas courir vite, aller doucement. Tout cela est vrai et parfaitement fondé j'imagine mais à partir de quand, de quelle durée et de quel kilométrage hebdomadaire peut on commencer à s'entraîner "sérieusement" soit courir 3 à 4 fois par semaines avec des fractionnés, du seuil et des SL de 1h30 à 2h ? Les magasines sont pleins de plans pour confirmés ou débutants mais ce n'est pas parce qu'on court un 10km sous les 50' que l'on est confirmé et que l'on supportera un plan semi 1h45 à 4 sorties par semaine pendant 10 semaines ! Toi Ali, tu es un coureur plus que confirméclindoeil Comment est ce que tu fonctionnes ? J'imagine que si tu prends des plans de magazines, tu les adaptes un peu non ? Selon quelles critères ?
01 Feb 2014
GregOhRit
Très intéressantes vos remarqes et réponses. Alors si je peux apporter ma petite touche, je travaille en mixité. Je m'explique, je prends quelques parties des plans des magazines, JogInternational pour ne pas le citer, et ensuite j'ajuste les séances et la difficulté des sorties avec des plans plus professionnels dans des bouquins que j'ai acheté ou que l'on m'a prêté. (chauvelier, Paula Radcliffe).
01 Feb 2014
aliamari
@ Matthieu, moi je fonctionne un peu de la même façon que Grégory, je suis les plans dans les magazines mais que la durée, le reste à la sensation. Exemple VMA : 15x 1 min à 15/h alors je fais les 15 x mais à une vitesse ou je sens tenir les 15 x, ça peut être plus de 15/h ou moins ! De toute façon on n'est pas toujours en bonne forme lors des entraînements, je pense que le plus important c'est de rester régulier pendant toute la durée de la séance.
01 Feb 2014
StCyrre
Là Ali je pense que tu soulèves le point peut être le plus important et je pense que Grégory et les "moustachus" de la CAP qui passent par là pourront confirmer : Si tenir son plan avec ses fractionnés courues pile poil à VMA sera indispensable pour le spécialiste qui chercher impérativement à gagner les 20s sur 10kms ou les 2' sur semi voire les 5' sur Marathon, est ce que pour "nous", et à fortiori encore plus pour moi dont l'expérience est quasi "nulle", ça compte ? J'en doute. La régularité et le fait de faire ses exercices de course avec une sensation d'effort aussi proche que possible de l'effort demandé est à priori le but recherché non ?
01 Feb 2014
Nixul
Vous m'epatez ! J'ai l'impression d'avoir à faire à de vrais pros avec terme technique, nuances et affinage personnel. Je suis loin très loin de construire pour moi-même un plan, mais vos idées ont du bon, je vais fortement m'en inspirer pour la prépa que je commence officiellement le lundi 13 janvier, même si les AS21 et VMA-100 sont encore obscurs pour moi. Ali, pour info tu peux faire un test VMA gratuit avec ton dossard du MdP. Organisé par Urbann Challenge au parc Elisabeth de mémoire. Happy running sourir
01 Apr 2014
aliamari
Merci Nixul, j'ai oublié ça, effectivement il faut je fasse le test, sinon aucun plan n'a vraiment un sens, sans savoir au moins la VMA on ne peut courir qu'à la sensation ou à la formule 220 - âge sourir pour la FCM. Le mieux c'est le test d'effort, avec des données très précises ! en tout cas pour moi et à mon âge c'est plutôt l'endurance qu'il faut que je travaille, et tant mieux car c'est plus de plaisir tres content mais le sub 40 reste un petit rêve pour moi sourir je suis à 8 secondes près, alors, j'espère un jour ! @Mathieu, tu as raison c'est la régularité et le plaisir de courir le plus important. comme je dis toujours, il y a les élites et nous sourir et nous c'est JUST FOR FUN avec ou sans plan.
01 Apr 2014
cris_course
Je pense que si il est important de suivre un plan "monté" par des spécialistes, il faut être capable de l'adapter en fonction de ses capacités et de ses sensations.
Suivre un plan à la lettre, je l'ai fait une fois et je ne le ferais plus jamais ! Je n'avais plus aucune notion de plaisir, presque de l'écoeurement à la fin de la prépa ...
Aujourd'hui, je l'adapte en fonction de plusieurs paramètres : contraintes familiales et professionnelles, fatigue, temps disponible pour réaliser ma sortie... tout en gardant une cohérence par rapport aux sorties demandées.
01 Jun 2014

Discussion : Comment construire son propre plan d'entrainement ?

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