PRÉPARATION 10KMS DE L'EQUIPE S1 À S5
Mon dernier billet racontait ma course du Semi Marathon de Paris. Ce Semi de Paris était le premier couru depuis que j’ai commencé à m’entraîner et le hasard a voulu qu’il survienne quasiment un an après mon arrêt de la cigarette et les débuts de ma reprise sportive.Autant dire que ce Semi représentait une étape importante dans ma jeune vie de coureur à pied !
Le Semi passé, j’ai ressenti, comme chaque coureur je crois le ressent, une sorte de vide. Cet objectif, qui il y a un an représentait une sorte d’Everest, était passé. Il ne me restait alors que les beaux souvenirs de cette première année de course à pied, si joyeusement remplie de tant de « première fois » ; tout d’abord courir plus de 30 minutes, puis plus de 45 minutes, de 60 minutes, de 90 minutes. Courir d’abord une fois par semaine, puis deux fois, puis trois fois. Premiers fractionnés, d’abord de 200m puis de 400, de 800, 1000, 2000. Premiers dossards aussi. Peu nombreux certes mais chacun d’entre eux est un souvenir extrêmement vivant. Le premier dossard tout d’abord, les 10kms de l’Equipe suivi en 2013 de deux autres courses de 8kms (les bacchantes) et 10kms à la Corrida d’Issy les Moulineaux, déguisé en Père Noël. 2014 commencera avec les Foulées de Vincennes où j’aurai l’occasion de pulvériser (n’ayons pas peur des mots) mon RP sur 10kms en le raccourcissant (voire décapitant) de 4mns. Et enfin "l’aboutissement", le Semi Marathon de Paris dont chacun des 21 kilomètres reste en ma mémoire et qui se conclue par un premier chrono’ tout à fait honorable de mon point de vue.
Et maintenant ? Et ensuite ? Le marathon forcément me direz-vous. Mais quelque part, je ne me sens pas encore prêt à me mesurer à ce léviathan, à ce kraken de la course à pied que ces 42,195kms représentent pour tout "jogger". Peur ? Moi ?
Prfttttt !!!!
oui.
Cela ne fait qu’un an que je courre et « monter » tout de suite sur Marathon me fait peur. Non que je craigne de ne pas finir. Je crains surtout de me dégouter de la course à pied et d’arrêter alors que cette discipline m’a apportée tellement. Cette distance est, qu’on le veuille ou non, trop longue, trop particulière pour qu’on s’y aligne sans se sentir prêt à le faire. Et je ne me sens pas prêt.
Je veux aussi prendre mon temps. Je n’ai après tout couru qu’un seul semi officiel à ce jour. Il y a encore tellement de courses que je souhaite découvrir ; Paris-Versailles, les 20kms de Paris, le semi de Boulogne Billancourt, le semi de Rueil, le cross du Figaro, ainsi que le semi de Lyon et Marseille-Cassis. Pourquoi pas une course d’obstacle un jour ? Le trail m’attire aussi, j’aimerai essayer pourquoi pas l’Eco Trail un jour ? le Trail des Cabornis dans mes Monts d’Or ou le Trail de l’île d’Yeu me tentent aussi beaucoup.
Je ne courrai donc pas de marathon avant 2015. Certes, j’ai profité de la loterie d’ASO et d’un tarif « préférentiel » pour m’inscrire. On verra d’ici là, si je ne le sens pas, je veux me laisser le droit de ne pas le courir et je revendrai alors mon dossard.
En attendant il faut relancer la machine. Après le semi et deux semaines très allégées en course à pied, je vais continuer à courir en reprenant mon rythme de 3 sorties CAP et d’1 sortie natation par semaine simplement parce que j’aime ça ! Cependant, le travail de qualité me manque. Quelques fractionnés et un mois après le semi-marathon, une violente contracture au mollet droit lors d’un virage en piscine va me rappeler à l’ordre. Je ne peux pas reprendre comme "cela". Je vais donc lever le pied, me contenter de ne courir que des footings pendant un certain temps avant de reprendre une préparation incluant du travail de « qualité ».
Je suis inscrit aux 10kms de l’Equipe qui se courront mi juin 2014 depuis un certain temps et c’est un rendez vous important dans mon agenda. Parce que c’était mon premier dossard et que je garde un très bon souvenir de cette grande course populaire dans Paris, je voulais de nouveau la courir. Parce que je veux aussi améliorer mon temps sur 10kms pour autant que le profil s’y prêtera. J’avais fait 48’42" en juin dernier puis 44’40" aux foulées de Vincennes. Je vais donc m’inscrire dans un sas 42’ et viser un chrono entre 42’ et 43’. Entre 42’ et 43’ sur 10kms, cela suppose de courir chacun de ces 10kms entre 4’12" et 4’18". Simple sur le papier.
En réalité un peu moins, j’ai couru mon dernier 10kms à une moyenne de 4’28". Si je vise entre 42’ et 43’. Je dois donc gagner entre 10" et 16" au km. Cela, sans prendre feu au 7ème ou 8ème kilomètre….
Mouais…. On va déjà s’entraîner et on verra…
Je bricole un plan « maison » sur le même modèle que ce que j’avais fait pour les précédents 10kms de l’Equipe et pour le Semi de Paris : 4 semaines de travail de « qualité » et 4 semaines de travail « spécifiques ». Je reste sur 4 entraînements par semaine avec 3 sorties courses à pied et 1 sortie natation. J’aime beaucoup nager et la sortie natation remplace sans problème une sortie en endurance, sert en renforcement musculaire et ménage mes articulations.
Les sorties CAP seront organisés ainsi :
- une sortie natation où je nagerai entre 1500 et 2000m, par séries de 20 longueurs de 25m, alternant 4 longueurs crawl/1 brasse/1 dos,
- une sortie VMA en phase qualité et de l’Allure en phase spécifique,
- une sortie en endurance fondamentale,
- une sortie « longue » dominicale où seront progressivement introduites des fractions courues au « seuil ». Ne voulant pas perdre en endurance et aimant bien cela, je vais conserver certaines sorties avec une distance relativement longue (16/17kms) même si cela n’apporte rien dans la préparation d’une course de 10kms.
La cinquième semaine de plan sera une semaine allégée avec moins de volume pour récupérer un peu des 4 semaines précédentes axées sur la qualité.
Au moins 4 à 5 soirs par semaine, ainsi que je le pratique depuis début février, je continuerai le renforcement musculaire (initialement du gainage auquel j’ai rajouté des pompes depuis un mois) pendant une dizaine de minutes.
Côté nutrition, celle-ci reste depuis le début de l’année raisonnée au quotidien, je fais surtout attention aux portions et me permet des écarts en fonction des soirées le week-end avec les amis et des sorties prévues en famille. J’évite principalement la viande rouge, les aliments frits, le pain blanc, les alcools forts ainsi que l’abus de café, de vin et de "douceurs sucrées". Je mets l’accent sur l’eau, les fruits et légumes, les légumineux, les viandes blanches, le poisson, les œufs avec quelques féculents en portion maîtrisée. J’aime cuisiner et j’ai la chance d’avoir une épouse très bonne cuisinière qui essayait depuis longtemps de me convertir à une alimentation raisonnable et responsable. Il s’agit d’ailleurs plus d’un changement d’attitude et d’habitude que d’un régime à proprement parler.
J’en suis aujourd’hui à la cinquième semaine et arrivé à "mi parcours", j’avais envie de partager l’avancée de mon « plan ». Avant de commencer, ayant eu une semaine éprouvante avec un gros déplacement à l’étranger et un grosse célébration familiale le week-end, je n’ai rien fait pendant 4 jours, essayant de me reposer autant que possible afin de me remettre principalement du décalage horaire et du manque de sommeil.
Ces dernières semaines, cette semaine incluse, le programme a donc été le suivant :
S 1 :
Lundi rien.
Mardi : natation 1500m en 41’ entre midi et deux. Le soir 10’ de gainage et pompes.
Mercredi : le matin, VMA, séance de 2x7x200m prévues en 42" avec récup de 40", Récup de 1’25" entre les deux séries de fractions. Après un échauffement de 30’ incluant 400m d’éducatifs et 3 lignes droites accélérées, je vais réaliser mes fractions en moyenne en 40"30, 2"30 de mieux en moyenne par rapport au précédent exercice comparable en janvier dernier. 2800m courues en fractionnés, 10 kms parcourues au total pendant la séance. Le soir 10’ de gainage et pompes.
Jeudi : le soir 10’ d’étirements.
Vendredi : entre midi et deux je vais courir 7 kms en endurance fondamental, rythme tranquille, cardio bas. Le soir 10’ de gainage et pompes.
Samedi : le soir 10’ de gainage et pompes.
Dimanche : le matin je vais courir 14 kms à une allure plus rapide que celle visée initialement. Je ferai notamment un tour du champ de mars avec un cardio « au seuil ». Les jambes tournaient bien, j’ai laissé faire. Le soir 10’ de gainage et pompes.
S 2 :
Lundi : le soir 10’ de gainage et pompes
Mardi : le soir, natation, 1500 en 40’.
Mercredi : le matin VMA, 10x400m prévues en 1’33" avec récup en 1’10". Après échauffement de 30’ incluant les 400m d’éducatifs et 3 lignes droites accélérées, fractions réalisées en 1’29"30, légère amélioration d’1" par rapport à la précédente série de 400m en début d’année. 4000m courues en fractionnés, 12.5 kms parcourues au total pendant la séance. Le soir 10’ de gainage et pompes.
Jeudi : le soir 10’ de gainage et pompes.
Vendredi : entre midi et deux, jogging de 12 kms en endurance fondamentale. Le soir 10’ de gainage et pompes.
Samedi : rien.
Dimanche : le matin, 14,5 kms en endurance fondamentale. Le soir 10’ de gainage et pompes.
S 3 :
Lundi : le soir 10’ de gainage et pompes.
Mardi : entre midi et deux, natation, 1750m en 50’. Le soir 10’ de gainage et pompes.
Mercredi : le matin, VMA, 2x8x200m prévues en 43" avec récup de 40" et récup de 2’ entre les deux séries de fractions. Après échauffement habituel de 30’ (avec éducatifs et lignes droites), fractions réalisées en moyenne en 41", légèrement moins bien que 15 jours auparavant mais peut être logique avec 2 fractions de 200m en plus. 3200m courues en fractionnées, 11.6 kms courues au total. Le soir ; 10’ de gainage et pompes.
Jeudi : le soir, jogging de 13.1kms courues en endurance fondamentale. Essai de mes nouvelles runners, les Nike Flyknit lunar2 ! J’étais circonspect mais les sensations sont très bonnes aux pieds même avec la petite pluie insidieuse de cette soirée là.
Vendredi : le soir 10’ de gainage et pompes.
Samedi : rien.
Dimanche : le matin, 14,5 kms courues en endurance active après 25’ de jogging. Sensations mitigées, je n’avais pas la tête à ma sortie. Le temps était médiocre. Séance faite mais à oublier ! Le soir, 10’ de gainage et pompes.
S 4 :
Lundi : le soir 10’ de gainage et pompes
Mardi : entre midi et deux, natation, 2000m en 54’. Le soir 10’ de gainage et pompes
Mercredi : le matin, VMA, 6x800m prévues en 3’20" avec récupération de 1’40". Après échauffement habituel de 30’ (éducatifs et lignes droites), fractions réalisées en moyenne en 3’, temps moyen en amélioration de 17" par rapport à la dernière série de 800m réalisées mi janvier ! 4800m courues en fractionnées, 13kms parcourues au total. Le soir, 10’ de gainage et pompes.
Jeudi : entre midi et deux, jogging de 10,5kms courues en endurance fondamentale sous un beau soleil. Le soir étirements pendant 10’.
Vendredi : le soir, 10’ de gainage et pompes.
Samedi : le matin, 17.5 kms avec 2x10’ courues au seuil. Bonnes sensations sous un beau soleil et j’ai le plaisir de constater que mon allure s’est améliorée sur ces portions au seuil ! En revanche, mollet gauche un peu douloureux le soir.
Dimanche : le soir, 10’ de gainage et pompes suivies par 10’ d’étirements.
S 5 (allégée) :
Lundi : le soir 10’ de gainage et pompes et 10’ d’étirements.
Mardi : entre midi et deux, natation, 1750m en 50’. Bonnes sensations de nage, j’ai donc nagé 250m de plus qu’initialement prévue. Le soir 10’ de gainage et pompes.
Mercredi : le matin, VMA, 5x1000m prévue en 4’10" avec récupération de 1’50". Echauffement habituel de 30’ (éducatifs et lignes droites) puis fractions réalisées en moyenne en 4’, temps moyen en amélioration de 7" par rapport à la dernière série de 1000m réalisées fin janvier mais surtout beaucoup plus régulier dans mes allures. 5000 courues en fractionnées, 13,5kms parcourues au total. Le soir, 10’ d’étirements.
Jeudi : le soir 10’ de gainage et pompes et 10’ d’étirements.
Vendredi : entre midi et deux, j’ai prévu de faire un court jogging en endurance fondamentale, entre 40’ et 45’ maximum soit environ 7/8kms max. Le soir à priori 10’ de gainage et pompes.
Samedi : le soir, à priori 10’ de gainage et pompes puis 10’ d’étirement.
Dimanche : le matin, j’ai prévu de faire une sortie d’une heure maximum en endurance fondamentale soit environ 10 kilomètres avec peut être quelques accélérations fonction des sensations. Le soir 10’ de gainage et pompes et 10’ d’étirements.
Ce "plan" se déroule pour l’instant très bien, je ne ressens pas de fatigue particulière et suis surpris de noter une progression conséquente, aussi bien sur les séances de VMA où j’améliore très significativement mes temps moyens que lors de mes sorties longues où le seuil de fatigue est là aussi significativement repoussé ! Côté cardio je note depuis maintenant un certain temps une amélioration notable avec un cardio qui dérive de plus en plus tard au cours de la séance d’endurance fondamentale. En natation aussi je ressens une amélioration notable, mon crawl est bien plus fluide et plus efficace qu’au début de l’année et je commence à me sentir tout à fait capable de nager plusieurs allers retour en crawl sans faire de longueur en brasse ou dos pour récupérer.
Seul bémol, des nuits parfois hachées par la petite dernière qui fait ses dents ! 3 nuits successives avec seulement 12h de sommeil cumulé ont calmés mes ardeurs lors de la séance de 5x1000m !
C’est toujours un réel plaisir d’aller courir ou nager et mes séances régulières de gainage (qui a dit stakhanoviste ?) m’apportent je crois un réel plus, que ce soit en fin séances de VMA qu’en fin de sorties longues où j’avais tendance jusque là à m’affaisser un peu et à subir la fatigue (autrement dit l’impression de faire des foulées qui font SHPLONK à chaque pas et qui font peur à tout le voisinage). Désormais j’ai l’impression de rester "droit" et de conserver un certain dynamisme même si cela ne reste peut être qu’une impression et que mes foulées sont toujours aussi lourdes et terrifiantes qu’avant !
J’ai introduit plus d’exercices d’étirements le soir, me souvenant de ma contracture et voulant éviter que celle-ci ne se reproduise. Je me concentre principalement sur les membres inférieurs et fait des étirements doux d’une vingtaine de secondes au maximum, évitant à tout prix de forcer. Je pratique ainsi un circuit d’étirement que je répète 2 à 3 fois, chaque muscle étirée se détendant au fur et à mesure plus facilement.
Je passe désormais en phase spécifique où je vais plus travailler l’allure sur des fractions de 1000 et 2000m. Je vais dans un premier temps viser une allure 4’12" du km, on verra si je le ta tiens sur des fractions de 2000m, ce sera déjà un bon indicateur pour le 15 juin !
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